正常情况下，人体血液只有4-5g的葡萄糖。因此，即便是一份含有10g净碳水的零食，对于胰岛功能较差的糖友来说，很有可能会引起血糖水平快速升高，如一个苹果、2个小橘子，几块杂粮饼干等。更不要说白馒头、面包这类的高碳水+高升糖的食物了。要知道的是，100g白馒头约含有40g净碳水,这些净碳水都会毫无保留的水解成葡萄糖，血糖波动可想而知。

今天列举一些可以常备家中的零食，如果嘴馋，有饥饿感的时候可以吃一些，相对谷物类食物来说，以下5种食物均不易升糖。

1、椰子粉类烘焙食物

混合椰子粉、杏仁粉和洋车前子壳粉，再搭配草饲黄油、鸡蛋等食材，做成小饼干，日常可以作为加餐。虽然含有一定的碳水，但主要都是膳食纤维，有助于平衡血糖、降低胆固醇以及改善胰岛素抵抗。无论是对糖友、糖前期还是肥胖人群，每天足够的膳食纤维摄入量，通常都是有益的，但前提要多喝水，否则大便会干燥，反而引起便秘。

我在低碳饮食期间，经常早餐就吃这种高纤维饼干，再搭配鸡蛋、坚果、黑咖啡以及一点水果。

关于教程，网络上非常多，只要不加糖和植物油就好。

2、坚果类

坚果看着小小的，营养一点都不低，除了富含膳食纤维、不饱和脂肪酸之外，也是维生素、矿物质、多酚的优质来源，而且净碳水含量不高。但大部分坚果Omega-6脂肪酸还是太多了，无特殊情况下，一天20-30g就好。也有研究显示，每天用50-60g坚果替代一部分主食的热量，可以降低糖友的血糖水平。

出现饥饿感的时候，单吃坚果就可以。

如果一小把坚果（20-30g）,仍然吃不饱，可搭配无糖酸奶，以及一点点水果，如圣女果、蓝莓等。

推荐巴旦木、核桃、山核桃、夏威夷果等树坚果。

3、鹰嘴豆

每30g煮熟的鹰嘴豆，约含有6g净碳水，升糖指数只有33，同时也富含膳食纤维、维生素B1、B6、钾、镁等营养素。一次是30g煮熟的鹰嘴豆，不易升糖的同时，还可以补充一些人体必需营养，如果恰好你不喜欢吃肉，蛋白质摄入不足，那么鹰嘴豆也是很好的植物蛋白来源。

鹰嘴豆价格不高，口感也很好，适合日常加餐。

这里分享一下煮鹰嘴豆的烹饪方法：

1. 浸泡，最好浸泡12个小时以上，除了泡发易煮之外，浸泡期间还可以去除一些豆类本身存在的抗营养因子，如凝集素。

2. 如果有高压锅，正常操作就行；如果没有高压锅，只煮的话，加够水，带一点点盐，持续煮25-30分钟即可。放在冰箱保管2-3天应该没问题。

4、牛肉干、豆腐干

我没做过，但买过几次牛肉干。

牛肉干，脱水之后，蛋白质和脂肪比例大幅度升高，虽然是高热量食物，但由于几乎不含碳水，因此对血糖非常友好。会做牛肉干的话，可以自己做；购买的话，尽量购买配料表简单，且不含任何糖类和植物油的产品。

如果不喜欢吃肉，可以选择豆腐干。虽然含有10%的碳水，但升糖指数只有24，糖友吃完负担不大。

除此之外，水煮鸡蛋也是选择之一。

5、牛油果、纯黑巧、原制奶酪

日常推荐比较多几个控糖零食，但争议比较大。

牛油果，网络上不少人称为智商税，一部分原因确实是商家为了销量鼓吹牛油果可以减肥，也号称超级食物等等。事实上减肥、改善健康等问题都不是一、两种食物可以改变的。

牛油果之所以对糖友友好，主要原因在于，牛油果富含单不饱和脂肪酸，净碳水含量很低，同时还可以补充矿物质钾、镁，这些都是一般糖友较为缺乏的营养。

高血糖合并高血压的人群，更推荐可以试试，毕竟矿物质钾含量比牛油果多的天然食物真不多见。

纯黑巧，市面上大部分巧克力都是含有大量的糖、乳制品，甚至是代可可脂，这些产品确实不够健康。但还有一小部分黑巧，可可脂含量非常高，不添加白砂糖，不仅不易升高血糖，还富含多酚，可抗炎抗氧化。建议选择88%以上含有固态可可脂的成分。关于黑巧唯一需要担心的是，部分产品可能含有重金属，这个只能自己做功课了，推荐一天吃20-30g。

原制奶酪，乳制品发酵的过程中，几乎所有的乳糖都被分解掉了，不影响血糖，存在乳糖不耐受的人群也可以吃。同时原制奶酪也是蛋白质、健康脂肪、矿物质钙、维生素K2、维生素D、益生菌的优质来源。营养、饱腹，且不升糖。

写在最后

糖友体质各有不同，这里只是提供在家加餐零食的日常选择，可以试试，进食之后再看看自身的血糖反馈、消化问题以及精力方面的情况。再决定是否继续食用。